早いもので今年も残すところあと3か月…カレンダーの残りの薄さに今更ながらしみじみしています。
今年は、どんな年だったかな?思い返すも思い返すも思い出というより新型コロナに翻弄された年でした。

手洗い・うがい・ソーシャルディスタンス・蜜を避ける…様々なことが言われ実行していますが、いかんせんワクチンも決定的な治療薬も身近にない今、何か、何か、何かにすがりたい気持ちがムクムクと湧いてきます。

何かって何だろう? アマビエ?それもありですが私たちには免疫力ってものがあるではないですか。そうだ。鍛えたい。免疫力。

ということで、今回は

免疫力をアップしよう!


ビタミンC

まずは風邪予防の代表格として有名なビタミンC  (水溶性ビタミン)
体内に入ったウィルスや細菌の力を弱めて活動をおさえたり、細胞への侵入を防いで免疫機能を助けるはたらきがあります。

ビタミンCが不足すると風邪以外の病気にもかかりやすくなり回復力も低下します。肉体的、精神的ストレスが加わるとビタミンCが大量に消費されるためビタミンCの補給はストレスへの抵抗力も高めることにもつながります。

また喫煙で多くのビタミンCを消費することも分かっているので喫煙する人はしない人より多くのビタミンCを補給することが必要です。

柿● ビタミンCを多く含む食品
 柿・かんきつ類・イチゴ・キウイフルーツ
 カリフラワー・ブリッコリー・菜の花・キャベツ・ゴーヤ
熱や光に弱いので新鮮なものを購入し早めに食べきりましょう。

調理で25~40%損失してしまうので、調理は手早く、水溶性ビタミンなので煮汁や炒め汁に溶け出します。あまさずいただきましょう。


ビタミンA

ビタミンA (脂溶性ビタミン)
皮膚や粘膜(口腔、のど、気管支、胃腸など)を健康に保つはたらきがあります。

栄養

ビタミンAは上皮細胞に作用し、細胞の増殖と入れ替わりを促しています。ビタミンAが不足すると上皮細胞の再生がスムースに行えないため傷つきやすくなりウィルスや細菌が侵入しやすくなり、風邪や感染症にかかりやすくなります。

● ビタミンAを多く含む食品
レバー・うなぎ・玉子・乳製品
ほうれん草・ニラ・ニンジン・小松菜

脂溶性ビタミンなので油炒めやドレッシングなどの油と一緒に食べると体に吸収されやすいです。


ビタミンD

ビタミンD (脂溶性ビタミン)
骨の形成に欠かせない成分ですが、ビタミンD不足で感染症にかかるリスクが高まる事が発見され研究が続いています。

調理1ビタミンDは紫外線を浴びることで活性化されるので日照量の少ない季節や、日光に当らない生活習慣の人(日焼けしないよう厳重に対策をしている人、外出が難しい人、夜勤勤務の人など)は食べ物からの補給が重要になります。
先述のビタミンC、ビタミンAと一緒に摂取すると風邪の予防効果を高めます。

● ビタミンDを多く含む食べ物
かます・サケ・いわし・さんま・うなぎ
干し椎茸(天日干しのものに限る)きくらげ・キノコ類
キノコ類は食べる前に日光に当てるとビタミンDが増えます。


亜鉛

亜鉛 (ミネラル類)
現代、男女ともに不足しがちな栄養素と言われています。

調理2全身の新陳代謝を促しますが、免疫機能とも関連が深く、免疫細胞のかなめとなるT細胞、KN細胞を活性化させるはたらきがあります。

● 亜鉛を多く含む食品

牡蠣・かに・イカ ・レバー・牛肉の赤身
 レトルト食品やカップ麺、ファストフードによく使われる添加物(ポリリン酸ナトリウム、フィチン酸)などに体内での亜鉛の吸収を妨げたり、せっかく摂取した亜鉛を体外に排出してしまう作用があるため注意が必要です。
またお酒をたくさん飲む人の場合、アルコールを分解する酵素が働くために亜鉛が必要となります。 またアルコールが体外への排出を促すため亜鉛不足になりがちです。
おつまみなどで亜鉛を補給しましょう。
何事もバランスが大切なことが前提ですが、食べることも養生と考えれば、食材選びやメニュー選びも有意義となり、不安な気持ちも少しだけ和らげてくれるかもしれません。
ストレスをためないこと、無理をしないで自分をケアすることも大切ですね。


美味しい 免疫力アップレシピ 秋編


鮭ときのこのホイル焼き● サケときのこのホイル焼き
 アルミホイルに薄切りの玉ねぎを敷き、サケの切り身(生は塩コショウを軽くふる、甘塩のサケでもよい)好きなきのこ類、にんじんやピーマンの薄切りを乗せ、バターを乗せアルミホイルで包み魚焼きグリル、オーブントースター、直火のフライパンに蓋をして火を通す。好みでピザ用チーズを乗せて焼いてもいい。


うなぎとニラの卵とじ● うなぎとニラの卵とじ
 うなぎの蒲焼は短冊切り、ニラは3センチに切る。フライパンに具材とだし汁(水でも良い)を  ひたひたに注ぎ軽く火を通したら、めんつゆや白だし醤油でお好みの味をつけた溶き卵でとじる。


牡蠣とシーフードミックスのシチュー● 牡蠣とシーフードミックスのシチュー
  加熱用の牡蠣は下洗いし冷凍のシーフードミックスは解凍しておく。深い鍋に細切りのベーコン一口大に切った玉ねぎ、にんじん、じゃがいもをオリーブオイルで軽く炒め 分量の水を入れ具材に火が通ったらシチューの素を加え牡蠣とシーフードミックスを加え、とろみがつくまで加熱する。

季節によって茹でたブロッコリーやカリフラワーを加えてもおいしい。

柿とキウイフルーツのヨーグルト和え● 柿とキウイフルーツのヨーグルト和え

 柿とキウイフルートを切って無糖ヨーグルトで合える。

免疫力をアップして、このコロナ禍を乗り切りましょう!


寛 聡子